Jak si pomoci od bolavých zad?

Zaměstnání, v němž člověk vykonává stále stejný pohyb nebo zůstává dlouhý čas ve stejné pozici, se na nás po letech nezřídka projeví. Řidiči o tom jistě ví své. Sedavá profese může vést k problémům se zády, ale také vůbec nemusí. Jak přimět záda, aby nás přestala trápit, nebo – ještě lépe – jak takovému trápení předejít? Na to jsme se zeptali fyzioterapeutky Mgr. Lucie Srovnalíkové.

1) Jaké problémy se zády se při sedavém povolání nejčastěji objevují a co přesně je způsobuje?

Při sedavém zaměstnání velmi často špatně sedíme, a to v poloze nazývané kulatý sed. Pokud v ní zůstáváme dlouhodobě, dochází k přepětí vazů a přetížení svalů, respektive k nepřirozenému nárůstu svalového napětí, které způsobuje pocit ztuhlé šíje či beder. Bolest se může objevit kdekoli po celé délce páteře nebo v oblasti ramen, může nás rozbolet zádové svalstvo a dokonce i hlava. Někdy se objevuje také brnění nohou a rukou. V horších případech dojde k přetížení meziobratlových plotének a následnému výhřezu, což se projevuje intenzivní bolestí vystřelující až do dolní končetiny. Potíže se samozřejmě objevují postupně a zprvu nám zase tolik nevadí. V prvním stadiu jde jen o občasné zabolení v dolní části zad při sedání nebo vstávání, je způsobené přepětím měkkých tkání. V dalším stadiu se při vstávání ze sedu bolest zvyšuje a chvíli trvá, než se narovnáme do vzpřímeného stoje. V tomto stadiu pravděpodobně dochází k distorzi neboli zkroucení obratle. V posledním stadiu už se kvůli palčivé bolesti při vstávání nemůžeme úplně napřímit – proto není dobré bolavá záda zanedbávat.

2) Dá se těchto problémů zbavit díky cvičení?

Nejsou-li už příliš závažné, dá se problémů se zády cvičením zbavit nebo předejít jejich zhoršování, ale je vhodné nejprve navštívit fyzioterapeuta, aby zhodnotil náš aktuální stav a poradil cviky šité na míru. Rozhodně všem doporučuji problémům se zády předcházet – možností je hned několik. Zaprvé je to dostatečná a pravidelná pohybová aktivita, nejlépe rekreační chůze nebo správné plavání. Zadruhé by každý, kdo celý den sedí, měl po dvou hodinách vstát a alespoň deset minut se procházet. Zatřetí je potřeba naučit se vhodně sedět. Dnes je na trhu spousta pomůcek, které pomáhají v korigovaném sedu co nejdéle vydržet. Asi nejvhodnější je bederní váleček – pomáhá udržet bederní lordózu, tedy správné prohnutí bederní páteře.

3) Jak často je potřeba cvičit a proč?

Rozhodující je, zda už se nějaké bolesti objevily, nebo jestli jde jen o preventivní cvičení. V případě již existujících bolestí, respektive akutního stavu, se radí cvičit dokonce každé dvě hodiny. Přesné doporučení by však měl vždy stanovit. V rámci preventivního cvičení se doporučuje cvičit alespoň ráno a večer po dobu pěti až deseti minut.

4) Jaké jsou základní cviky, které lze provádět i doma a uleví od bolestí v nejproblematičtějších oblastech zad?

Předně už zmiňovaný korigovaný sed – ten bych ráda zdůraznila.
Bederní páteři nejvíce ulevíme ve stoje s nohama na šířku pánve, s dlaněmi opřenými o zadek a záklonem dozadu. Takto prohnutí zůstaneme asi tři sekundy a opakujeme pětkrát až desetkrát. Stejné časové pravidlo platí i pro cvik na krční páteř. Ten spočívá v zasunutí brady do krku, přičemž oči zůstávají ve stejné rovině a hlava nesmí jít do předklonu. Cvik na hrudní páteř se nejlépe provádí vsedě na židli. Zády se opřeme o opěradlo, které by nám mělo sahat pod lopatky, ruce dáme v týl, lokty dopředu a několikrát se ohneme dozadu přes opěradlo. Tentokrát vydržíme v záklonu zhruba 5 vteřin a opakujeme opět pětkrát až desetkrát. Ramena procvičíme tak, že spustíme ruce podél těla a kroužíme rameny dozadu – opravdu pouze dozadu, nikoli dopředu! Stačí provést deset až patnáct kroužků.